潮!8动作练就诱人肌肉 运动常识

养生健康网jkcp.mnsbv.com  2021-11-22  食疗养生
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潮!8动作练就诱人肌肉 运动常识

  一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

  为此,我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异——这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的,很有效果。

  对这八个动作,你有两种选择,都可行:一是可以从中挑一些融入在进行的健身计划,二干脆丢掉此前的计划,把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。

  假如你选择第二种情况,不妨依照下面的这个计划进行:

  本计划中两个动作为一组,分别标有a、b,把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟,然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

  其余三大组动作也是如此。

  建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

  分组动作建议运动量

  1a爆癫痫病的人身上肌肉跳是什么原因发式伸展动作左右各6次

  1b愚公移山动作左右各10次

  2a持重单脚蹲左右各8次

  2b卧举哑铃8次

  3a哑铃摆12次

  3b蜘蛛侠式俯卧撑 左右各8次

  4a单腿站立俯身左右各10次

  4b反划船运动15次

  1a.、爆发式伸展动作

  针对:强化肩部肌肉,增强上身爆发力

  可替换硬推动作(The military press)

  站立时右手抓住一只哑铃,举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉,使身体稳稳地撑住,准备接受冲击。接着爆治疗癫痫病比较新的药物发式地把哑铃举国头顶,同时两脚前后分开,左脚朝前迈,右脚朝后迈。然后回到开始的姿势,重复动作。右手完成要求次数才换左手。

  1b.、愚公移山动作

  针对:训练中干部位和肩关节

  做传统俯卧撑姿势,但两手放在瑞士球两边,手指朝前。收缩臀肌,两腿伸直。抬起右脚,右膝盖抬向胸前,然后又向后撑直,换另一只腿抬高,这样轮流换腿,直到完成建议的练习次数。

  2a、持重单脚蹲

  针对:增强下身力量,更能锻炼身体中干力量

  可替换:腿部伸展运动

  找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来。完成相应次数才换腿。

  2b、卧举哑铃

  针对:锻炼手臂、肩部、腹亳州癫痫治疗医院部力量,比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

  可替代:卧推

  躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

  3a、哑铃摆

  针对:重点增强腿部力量的爆发力,和全身的协调力

  可替代:俯卧腿弯举(leg curl)

  站立时两脚分开宽于肩,两手一前一后抓住一个哑铃,手臂在前方下垂。身体下蹲,臀部向后推,让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度,手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

  3b、蜘蛛侠式俯卧撑

  针对:增强上体肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也灵活起来

  可替代:标准俯卧撑

  做标准俯卧撑的准备姿势,但把青少年失神性癫痫能治好吗两脚放在长凳上。注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

  4a、单腿站立俯身

  针对:增强整个下体的力量和身体平衡感

  可替代:弓步

  站立时两脚站立略宽于肩,向后抬起右腿离地,两手放在身体前方。

  收缩臀肌,右脚向后推,上身向前倾,直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

  4b、反划船运动

  针对:锻炼背部、二头肌

  可替代:坐姿划船

  把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度,抓住横杠成仰卧姿势,脚跟支撑,掌心向后,两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直,然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下,重新伸直手臂。

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