男性的增肌方法 运动常识

　　1、跑台慢跑热身10分钟北京军海癫痫病医院

　　3、器械练习

　　每周四次

　　第一天Legs腿部训练日

　　深蹲 1015RM

　　坐姿腿举 1015RM

　　腿屈伸 1215RM

　　腿弯举 1215RM<驻马店癫痫病医院那里好/p>

　　第二天Chest， Shonlde胸肩部训练

　　平卧杠铃推举 812RM

　　上斜哑铃推举 812RM

　　上斜哑铃飞鸟 812RM

　　坐姿器械夹胸 1215RM

　　坐姿哑铃推举 812RM

　　立姿哑铃侧平举 812RM 癫痫病治好的费用多少

　　直立划船 812RM

　　第三天 Back 背部训练日

　　宽握引体向上 812RM

　　俯立杠铃划船 812RM

　　颈前下拉 812RM

　　坐姿器械划船 812RM

　　哑铃后飞鸟 812RM

　　第四天Arms手臂部训陕西癫痫哪家医院治疗好练日

　　坐姿哑铃交替弯举 812RM (次数)

　　EZ杠杠铃弯举 812RM

　　拉力器弯举 812RM

　　坐姿EZ杠杠铃颈后臂屈伸 812RM

　　绳索下压 812RM

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 812RM

　　杠铃腕弯举 1215RM渭南癫痫病医院那里好

　　(以上4天的计划。每个动作34组，每组812个或815个)

　　注：*第一组为热身组

　　组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

　　4、有氧运动

　　心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

　　跑台，自行车，多功能练习器